Jak si vybudovat návyk

Co dalšího sami sobě slíbíte, ale nedodržíte?

Jaký návyk by vám prospěl, a přesto si ho nedokážete vybudovat?

V dnešním uspěchaném světě je těžší vybudovat si návyk než kdy dřív. Znám to z vlastní zkušenosti a občas se s tím potýkám. I proto jsem sáhla po knize Jamese Cleara Atomové návyky (Atomic Habits). Nepřekvapuje mě, že byla přeložena do 45 jazyků, protože je čtivá
a obsahuje užitečné tipy na postupné budování návyků (nebo zbavování se špatných) včetně praktických šablon, které jsou ke stažení online.

Pokud ve vás slovo atomové z názvu knihy vyvolává představu něčeho spojeného s jadernou elektrárnou, nenechte se mýlit. Anglický výraz atomic je použitý ve významu velmi malý. Jde totiž o to, že v případě budování návyku je podstata úspěchu v maličkých krocích.

Autor se v úvodu dělí o svůj příběh, který stál v pozadí této knihy: po vážném zranění při baseballu se mu díky experimentům s osobními návyky podařilo nejen vrátit se na hřiště, ale dostat se do týmu hvězd sestaveného ze všech studentských týmů v USA, a tak naplnit vlastní potenciál. O své zkušenosti se pravidelně dělil v blogových článcích na jamesclear.com, které nakonec daly vzniknout této knize. Vedle úvodního Jamesova osobního příběhu obsahuje šest kapitol a dodatky. V tomto příspěvku se s vámi chci ve stručnosti podělit o myšlenky a doporučení, které mě nejvíc zaujaly. (S ohledem na rozsah článku se zaměřuji se na formování dobrých návyků, James Clear však vždy paralelně uvádí návody na odstraňování zlozvyků.)

Vytváření dobrých návyků znamená velkou práci na sobě. Vyžaduje píli, trpělivost, disciplínu a samozřejmě také ochotu ke změně. Aby tato práce přinesla výsledky, znamená mimo jiné odbourávat přesvědčení, která změně brání („Nejsem kreativní.“ „Plánování není nic pro mě.“ „Hrát tenis s nikdy nenaučím.“)

Zdroj: www.melvil.cz

Základy: Proč vedou malé změny k velkým výsledkům

Tajemství vybudování dobrých návyků souvisí dle Cleara s identitou neboli tím, kým jsme. Autor argumentuje, že „pokroky, které se nestanou součástí vaší identity, jsou jen dočasné“. Nejprve se máme rozhodnout, jakým typem člověka se chceme stát, a potom to dokázat díky řadě malých vítězství. Jeden příklad za všechny: jestliže chcete napsat knihu, položte si otázku, jaký typ člověka se stane spisovatelem. Nejspíš to bude někdo, kdo je vytrvalý a důsledný. Místo toho, abyste si dali za cíl napsat knihu, soustředíte se na to, že se chcete stát člověkem, který je vytrvalý a důsledný. Postupnými kroky budete pracovat na své vytrvalosti a důslednosti, a díky tomu dokáže napsat knihu.

Budování návyku je podle Cleara založeno na procesu o čtyřech krocích: podnět – touha – reakce – odměna. Naše mysl neustále analyzuje okolí a vyhodnocuje podněty pro odměny. Touha, kterou podnět vyvolá, je vlastně hybnou silou pro vnitřní změnu, ke které má díky návyku dojít. Reakce závisí na motivaci, množství námahy i našich schopnostech a v konečném důsledku znamená získání odměny. Sadu pravidel pro vytváření dobrých návyků formuloval Clear jako čtyři zákony:

1. Musí to být nápadné

V průběhu celého procesu je důležité mít neustále na paměti, jestli nám budování nového návyku pomáhá stát se člověkem, jakým chceme být. Nápadnost pomohou vytvořit různé pomůcky – Clear doporučuje začít s tzv. skórkartou každodenní návyků (ke stažení zde), která nám pomáhá soustředit se na své chování a zvědomit si změnu, jíž chceme dosáhnout.

Zásadě nápadnosti odpovídá i strategie svázání nového návyku s určitým místem a časem, kterou lze vyjádřit následující šablonou:

Budu [ČINNOST] od [ČAS] v [MÍSTO]

 Například: Budu cvičit každé ráno od 6 do 6:15 na koberci v ložnici.

Nový návyk je zároveň vhodné spojit s nějakým stávajícím: Poté co zamáčknu budík, protáhnu se na posteli, vstanu a zacvičím si.

Nápadnost se vztahuje také k prostředí, ve kterém žijeme
a pohybujeme se. Podle Cleara je prostředí často důležitější než motivace. Je dobré uspořádat si ho tak, aby nám vytvoření nového návyku usnadnilo.

2. Musí to být přitažlivé

„Čím atraktivnější nějaká příležitost je, tím pravděpodobněji se z ní vyvine návyk.“ Naše vnímání přitažlivosti vzorců chování je dáno kulturou, ve které žijeme. Přirozeně tíhneme k napodobování návyků rodiny a přátel, lidí okolo nás a lidí s vysokou společenskou prestiží. Nové návyky si nejsnadněji osvojíme v obklopení lidí, kterým se svým chováním chceme přiblížit a se kterými sdílíme hodnoty. Je dobré spojit něco, co bychom dělat měli, s něčím, co děláme rádi. Užitečné je také vytvořit si motivační rituál a před obtížným návykem udělat něco příjemného.

Důležitou roli zde hraje dopamin. Kromě toho, že tato látka byla dlouho považována za synonymum pro rozkoš, je podstatná pro mnoho neurologických procesů včetně motivace, učení a pamatování. Zajímavé je, že v souvislosti s návyky se dopamin neuvolňuje jen ve chvíli prožívání rozkoše, ale i ve fázi jejího očekávání. Když očekáváme odměnu, stoupne nám hladina dopaminu a díky tomu pocítíme motivaci jednat.

Přitažlivost nových návyků zvyšuje strategie spojování lákadel, podle které spojujeme nutný úkon (jízda na rotopedu) s příjemným (sledování filmu). Dalším příkladem této strategie může být vyřizování pracovních e-mailů ve spojení s nějakou příjemnou činností.

3. Musí to být snadné

Na formování návyku je nejdůležitější praktikovat ho, a to bez úsilí o dokonalost. Jak píše Clear, správná otázka nezní „Jak dlouho trvá vybudovat si nový návyk?“, ale „Kolikrát trvá provádět nový návyk?“. Podstatné je opakování jednoduchých kroků tak dlouho, až dojde k jejich zautomatizování. Nejde při tom o dokonalost, ale účinnost. Spousta lidí předčasně vzdává zautomatizování návyku jen proto, že se příliš soustředí na to, jestli potřebné úkony dělá dost dobře.

Zároveň je třeba, aby kroky na cestě k novému návyku pro nás byly přiměřeně náročné (ani málo, ani moc) a snadno proveditelné v prostředí, kde žijeme. Někdy je nezbytné prostředí si upravit, aby v něm praktikování nových návyků šlo snadno.

Vhodné je začít s pravidlem dvou minut, tj. tím, že nový návyk budeme pravidelně vykonávat dvě minuty (příklad: napsat celou knihu není snadné, ale začít návykem „dvě věty ve dvou minutách každý den“ snadné je; uběhnout maraton je velmi těžké, ale začít trénovat tím, že si každý den na chvíli obujeme tenisky, je snadné).

Photo by Jenny Hill on Unsplash

4. Musí to být uspokojivé

Uspokojivé je to, co je spojeno s pozitivními emocemi. Negativní emoce naopak budování nových návyků brání. Uspokojení přichází s dosahováním pokroku a konkrétních výsledků a přispívá k němu systém odměn. Vzhledem k tomu, že výsledná odměna za vytvoření nového návyku nepřichází hned, ale až za určitou dobu, je dobré vypracovat si systém odměn za každý, byť malý výsledek. Bezprostřední odměna totiž funguje mnohem lépe než odložená odměna. Požitek z odměny ovšem musí být v souladu s našimi dlouhodobými cíli – v tomto případě tedy se záměrem nové identity.

Uspokojení zvyšuje pravděpodobnost, že určitý úkon zopakujeme. Jednou z nejuspokojivějších emocí je pocit, že děláme pokroky. Abychom své pokroky vnímali, je užitečné zaznamenávat si je. James Clear používá tzv. návykometr. Velmi dobrou pomůckou je také deník. „Výzkum ukazuje, že lidé, kteří svůj pokrok pečlivě sledují, dosáhnou svých cílů – ať už chtějí zhubnout, přestat kouřit nebo snížit svůj krevní tlak – pravděpodobněji než ostatní.“ 

Závěrem

Návyky se také budují snadněji s nějakým „parťákem“. Vědomí, že naše pokroky někdo sleduje, že se někomu musíme zodpovídat, může posílit motivaci. Parťákem na cestě k nové identitě prostřednictvím budování nových návyků může být dobrý kamarád, kolega nebo třeba kouč. 😊

Věřím, že stručné seznámení s knihou Atomové návyky vás povzbudilo, abyste si ji podrobně prostudovali a především abyste se pustili do poctivého budování nového návyku, který vám do života přinese podstatnou a žádoucí změnu 

Ztroskotalo vaše úsilí o změnu a novou identitu prostřednictvím formování návyků už mnohokrát? Chcete konečně dosáhnout toho,
o čem sníte? Ozvěte se a domluvte si nezávaznou konzultaci.

A závěrečný citát od Jamese Cleara jako povzbuzení k tomu, abyste se dokázali dojít k cílům, které si stanovíte: 

  „Profesionálové dodržují harmonogram. 

   Amatérům do toho vždycky něco přijde.“